갑자기 찐 살, 도대체 왜?
작년 이맘때까지만 해도 나는 다이어트와 거리가 먼 사람이었다. 20대 때부터 쭉 55kg를 유지했거든. 그런데 47세 되면서 갑자기 몸이 이상해지기 시작했다.
뭘 먹어도 배가 나오고, 팔뚝살은 흔들흔들, 허벅지는 점점 두꺼워지고... 체중계에 올라가니 무려 62kg! 7kg이나 쪘다니, 정말 충격이었다.
병원에서 검사받아보니 폐경 전 갱년기라는 진단. 의사 선생님 말로는 호르몬 변화 때문에 살이 찌기 쉬워진다고 했다. 아, 그래서 그랬구나.
예전 방식은 통하지 않았다
처음엔 20-30대 때처럼 했다. 밥 굶고, 운동하고. 그런데 이게 웬걸? 전혀 빠지지 않는 거다. 오히려 더 피곤해지고 짜증만 늘어났다.
남편한테 "요즘 너 왜 이렇게 예민해?" 소리까지 들었다. 아이들도 "엄마 또 화내네" 하면서 피하고. 이건 아니다 싶어서 방법을 바꾸기로 했다.
내가 찾은 갱년기 다이어트 비법들
아침은 꼭 먹되, 단백질 위주로
처음에 아침을 굶었더니 오히려 점심에 폭식하게 되더라. 그래서 아침을 단백질 위주로 바꿨다.
내가 매일 먹는 아침:
- 달걀 2개 스크램블 + 방울토마토
- 또는 그릭요거트 + 견과류 한줌
- 가끔 두부 반 모 구워서 들깨가루 뿌려서
이렇게 먹으니까 오전에 출출하지 않고, 점심도 적당히 먹게 되더라.
간헐적 단식, 생각보다 쉬웠다
처음엔 16시간 굶는다는 게 무섭더라. 그런데 막상 해보니 괜찮았다. 8시에 저녁 먹고 다음날 12시에 점심 먹으면 되니까.
첫 주는 힘들었지만, 둘째 주부터는 오히려 속이 편하더라. 새벽에 배고파서 깨는 일도 없어졌고. 지금은 자연스럽게 몸이 리듬을 찾은 것 같다.
근력운동, 헬스장 안 가도 된다
헬스장 등록했다가 3번 가고 안 갔다. 직장맘이 시간 내기가 쉽지 않더라. 그래서 집에서 하기로 했다.
매일 저녁 9시, 아이들 재운 후 30분씩:
- 월,수,금: 유튜브 보면서 홈트 (스쿼트, 런지, 플랭크)
- 화,목,토: 동네 한 바퀴 빠르게 걷기
- 일요일: 쉬는 날
처음엔 스쿠워트 10개도 힘들었는데, 지금은 50개도 거뜬하다. 확실히 몸이 단단해진 게 느껴진다.
이것만은 꼭 피하자
무조건 굶기는 독
한 달 동안 하루 한 끼만 먹었더니 머리카락이 빠지기 시작했다. 얼굴도 누렇게 뜨고 컨디션 최악. 남편이 "살 빼려다 건강 잃으면 어떡하냐"고 걱정할 정도였다. 그때부터 제대로 먹으면서 빼기로 마음먹었다.
스트레스 받으면서 하는 운동
처음에 무리해서 운동했더니 무릎이 아프더라. 갱년기엔 회복력도 떨어지나 보다. 지금은 몸 상태 봐가면서 적당히 한다. 컨디션 안 좋은 날은 과감히 쉰다.
3개월 후 달라진 것들
체중: 62kg → 55kg (7kg 감량) 허리둘레: 32인치 → 28인치 가장 좋은 건 컨디션이다. 예전엔 오후 3시만 되면 졸음이 쏟아졌는데, 지금은 하루 종일 활기차다.
옷 입는 재미도 생겼다. 작년에 입던 바지들이 다 헐렁헐렁해서 새로 샀다. 오랜만에 쇼핑하는 재미를 느꼈다.
솔직한 어려움들
물론 쉽지만은 않았다. 생리 전엔 식욕이 폭발해서 치킨을 시켜 먹은 적도 있고, 회식 때 술 마시고 다음날 체중이 늘어서 우울했던 적도 있다.
그럴 땐 자책하지 말고 다음 날부터 다시 시작했다. 완벽할 필요 없다. 80%만 지켜도 충분히 효과 있다.
갱년기 언니들께 한 말씀
우리 나이에 다이어트는 예쁘게 보이려고 하는 게 아니다. 건강하게 나이 들기 위해서다. 무릎 아프지 않게, 계단 오를 때 숨차지 않게, 손자 봐주면서도 지치지 않게.
급하게 생각하지 말자. 나도 3개월이나 걸렸다. 그런데 그 3개월이 앞으로 20년을 건강하게 살 수 있게 해준다면 충분히 투자할 가치가 있지 않을까?
지금도 매일 완벽하지 않다. 어제도 아이들과 피자 시켜 먹었다. 그래도 괜찮다. 오늘부터 다시 시작하면 되니까.
갱년기, 두렵지 않다. 오히려 나를 더 건강하게 만들어주는 기회라고 생각한다. 우리 함께 건강하게 나이 들어보자!
갱년기 다이어트 Q&A - 가장 많이 묻는 질문들
Q1. 갱년기 다이어트는 언제 시작해야 하나요?
A: 갱년기 증상이 시작되는 즉시 시작하시는 게 좋아요. 저는 47세에 시작했는데, 더 일찍 알았다면 좋았을 거라는 생각이 들어요. 생리 주기가 불규칙해지거나 복부 비만이 시작되면 그때가 적기입니다.
Q2. 예전 다이어트 방법을 써도 될까요?
A: 절대 안 돼요! 20-30대 때처럼 굶으면 오히려 역효과가 나요. 저도 처음에 밥 굶었다가 머리카락까지 빠졌거든요. 갱년기엔 근육량 유지가 더 중요해요.
Q3. 간헐적 단식, 갱년기에도 안전한가요?
A: 네, 안전해요! 저도 16:8 방식으로 하고 있는데 속도 편하고 체중 관리에도 좋아요. 다만 처음엔 12시간부터 시작해서 점차 늘리세요. 몸이 적응할 시간을 주는 게 중요해요.
Q4. 운동을 싫어하는데 꼭 해야 하나요?
A: 헬스장 갈 필요는 없어요! 저도 운동 싫어해서 집에서 유튜브 보면서 해요. 하루 30분씩 스쿼트, 플랭크 정도만 해도 충분히 효과 있어요. 처음엔 10개부터 시작했는데 지금은 50개도 해요.
Q5. 얼마나 빼야 건강한 감량인가요?
A: 한 달에 1-2kg 정도가 적당해요. 저는 3개월에 7kg 뺐는데, 급하게 빼려다 보면 요요현상 오기 쉬워요. 천천히 꾸준히가 답이에요.
Q6. 갱년기 다이어트 중 어떤 음식을 피해야 하나요?
A:
- 단순당 (과자, 음료수, 빵류)
- 가공식품 (햄, 소시지, 라면 등)
- 술 (특히 맥주는 복부비만의 원인)
- 야식 (저녁 8시 이후 음식 섭취)
대신 단백질 위주로 드시고, 현미나 귀리 같은 복합탄수화물을 선택하세요.
Q7. 스트레스 받으면서 다이어트하면 안 되나요?
A: 맞아요! 갱년기엔 스트레스가 살찌는 직접적인 원인이 돼요. 코르티솔 호르몬이 늘어나서 복부지방이 쌓이거든요. 즐겁게 할 수 있는 방법을 찾으세요. 저는 음악 들으면서 운동해요.
Q8. 갱년기 다이어트 중 변비가 심해졌어요.
A: 저도 그랬어요! 수분 섭취량을 늘리고 식이섬유 많은 채소를 더 드세요. 아침에 일어나서 따뜻한 물 한 잔, 그리고 프로바이오틱스 유산균도 도움이 돼요.
Q9. 남편이 이해를 못 해주는데 어떻게 하죠?
A: 가족의 이해가 중요해요. 저는 남편에게 갱년기가 어떤 건지, 왜 다이어트가 필요한지 설명했어요. 그리고 건강한 식단으로 온 가족이 함께 먹도록 했더니 이제는 적극 지지해줘요.
Q10. 정체기가 왔을 때 어떻게 극복하나요?
A: 정체기는 당연한 거예요! 저도 2달째에 2주 정도 체중이 그대로였어요. 그때는 체중계 대신 줄자로 치수를 재보세요. 근육이 늘고 지방이 빠지면 체중은 비슷해도 몸매는 달라져요.
Q11. 갱년기 다이어트, 언제까지 해야 하나요?
A: 다이어트라기보다는 생활습관으로 생각하세요. 저는 목표 체중에 도달했지만 지금도 계속 유지하고 있어요. 이제는 습관이 되어서 힘들지도 않아요.
Q12. 영양제는 꼭 먹어야 하나요?
A: 필수는 아니지만 도움이 돼요. 저는 오메가3, 비타민D, 멀티비타민 정도 먹어요. 특히 칼슘과 마그네슘은 갱년기 여성에게 중요해요. 하지만 음식으로 충분히 섭취하는 게 가장 좋아요.
Q13. 다른 사람들은 어떻게 성공했나요?
A: 제 주변 갱년기 언니들 보면 성공 비법이 다 달라요. 어떤 분은 요가로, 어떤 분은 수영으로. 중요한 건 자신에게 맞는 방법을 찾는 거예요. 억지로 하면 오래 못 가요.
Q14. 실패했을 때는 어떻게 하나요?
A: 자책하지 마세요! 저도 치킨 먹고 후회한 적 많아요. 그럴 땐 "내일부터 다시"라고 생각해요. 완벽할 필요 없어요. 80% 성공이면 충분해요.
💡 마지막 한마디
갱년기 다이어트는 단순히 살 빼기가 아니라 건강한 노후를 준비하는 과정이에요. 급하지 마시고, 자신을 믿고 꾸준히 해보세요. 분명히 달라진 자신을 만날 수 있을 거예요!
개인 경험을 바탕으로 작성한 글이며, 모든 분께 똑같이 적용되지 않을 수 있습니다. 건강에 문제가 있으신 분들은 전문의와 상담 받으시길 바랍니다
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